Equilibre alimentaire et sport d'endurance

Dans cet article vous ne trouverez pas vos réponses à la question "quoi manger?" pour la simple et bonne raison que je ne suis pas nutritionniste, je ne vous dirai pas non plus "comment manger" car je ne suis pas diététicienne. Pour ceux qui maîtrisent déjà assez bien les bases de l’alimentation, je ne vous apprendrai sans doute rien. Mais vous trouverez plein d'autres choses ! Les grands principes de l’alimentation, les équilibres à retenir, les aliments à privilégier mais aussi comment composer vos repas et les habitudes à adopter. Je vous livre quelques uns de mes aliments fétiches et surtout, vous trouverez à travers cet article mes habitudes alimentaires et ma philosophie de vie en ce qui concerne l’alimentation.

Avant toutes choses, revenons à un point essentiel : l'alimentation, tout comme l'hydratation, est l'un de nos carburants principaux pour (sur)vivre. Je ne vais rien révéler en écrivant cela, et pourtant, au XXIème siècle, notre relation à la nourriture est globalement loin d'être limpide. Au niveau mondial, certains continents souffrent de famine tandis que d'autres sur-produisent, sur-consomment et gâchent ce qui pourrait sauver des milliers d'enfants. J'ajoute à cela l'industrialisation croissante de nos aliments et les problèmes de relation à la nourriture qui gangrènent nos sociétés modernes (image, normes, mal-être..).

Vous allez me dire que je m'éloigne du sujet, mais pas vraiment, car avant de savoir quoi mettre dans son assiette, je pense qu'il est indispensable de comprendre l'importance de la nourriture dans notre vie de tous les jours (et pas uniquement dans la vie d’un sportif) et de comprendre quelle est sa propre relation à la nourriture.

Je pense que ce que nous choisissons de mettre dans nos assiettes est un reflet de notre relation à l’alimentation, un reflet de nous même et donc, un reflet de notre relation à la vie.

Ceci dit, je vais me contenter de parler ici de l'alimentation du sportif et même plus précisément - car c'est ce que je "maîtrise" le mieux - de l'alimentation du triathlète longue distance.

Le triathlon a cette particularité d'être composée de 3 disciplines d'endurance, la natation, le cyclisme et la course à pied. J'intègre aux épreuves longues distances l'IRONMAN et le half-IRONMAN. Les distances XS, S et la distance olympique n'exigent pas les mêmes contraintes ou les mêmes nécessités qu'une course qui va durer au minimum 4h. De ce fait, les apports sont bien spécifiques aux distances que vous préparez. J'ai tendance à penser que sur la longue distance, le facteur poids est moins important que sur la courte distance. Bien entendu, le rapport masse musculaire / masse grasse est important puisque le bon équilibre vous permettra d'atteindre votre poids de forme et donc d'être supposément plus performant, mais je reste convaincue qu'il vaut mieux avoir un peu de réserves qu'être complètement à sec. Pourquoi ? Parce que l'Ironman est une épreuve d'endurance extrême et que le corps doit pouvoir piocher dans quelques réserves. D'ailleurs, vous verrez que globalement, les meilleur(e)s sont affûtés, musclés, mais pas maigres.

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"Manger est un signe de vitalité"

La relation à la nourriture.

Les premières questions que l'on me pose sont souvent : quel est ton régime ? Quelles sont tes restrictions ? As-tu un plan diététique stricte ?

J'imagine très bien l'image du sportif de haut niveau que l'on se donne : une personne qui calcule tout, de ses heures d'entrainement à ses heures de sommeil en passant par le nombre de grains de riz dans l'assiette en fonction de la saisonnalité. Ce stakhanovisme de l'entrainement existe, il peut être nécessaire à certaines périodes de la saison, en vue d'un objectif très important par exemple, mais ce n'est pas ma philosophie de vie.

Je n'ai pas de régime, je n'ai aucune restriction alimentaire imposée, mon plan diététique est un repère et pas une obligation à suivre.

En réalité, je pars de 3 principes :

1. Je m'entraîne suffisamment pour manger ce que je veux

2. Mon entrainement est tellement dur au quotidien que si la façon dont je me nourris est une source de frustration, je ne pourrai mentalement pas viser le long terme

3. Pour bien m'entrainer il me faut de l'énergie et l'énergie je la trouve en partie dans mon assiette

Déjà, avec ces 3 principes, vous devriez cerner un peu plus ma relation à la nourriture :-) Une bonne vivante !

Toutefois (il y en a toujours un), la quantité est indissociable de la qualité. Le choix de vos aliments c'est un peu comme le choix du carburant que vous allez mettre dans votre voiture. La qualité et la quantité sont essentielles pour préserver le fonctionnement et la longévité du moteur.

Je vous invite à privilégier les légumes et les fruits, les féculents nature(ls), les légumineuses, les viandes, poissons, oeufs issus de bonnes filières locales, les épices, les matières grasses naturelles, les oléagineux. Evitez les plats préparés, les aliments transformés et améliorés, évitez les fast-food, les patisseries industrielles - globalement évitez ce qui ne vient pas tel quel de la Terre.

Retroussez vos manches et cuisinez ! Il existe plein d'astuces pour varier les plaisirs culinaires tout en veillant à s'alimenter correctement.

Les bases de l'alimentation.

Voici les grands équilibres importants pour le sportif d'endurance :

JOUER SUR L'INDEX GLYCEMIQUE

La glycémie c'est le taux de glucose dans le sang. Globalement il faut retenir que l'index glycémique des aliments a un impact sur notre taux d'insuline. Pourquoi s'intéresser à cela ? Parce que l'insuline est l'hormone du stockage. Elle met en réserve les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie mais aussi sous forme de graisses. Toute cette énergie stockée, l'organisme pourra l'utiliser plus tard en cas de besoin. Aujourd'hui, la problématique générale est que l'homme a tendance à ingérer des aliments à index glycémique élevé en trop grande quantité et trop souvent. Pour le sportif, une production excessive d'insuline devient néfaste car elle limite l'utilisation des lipides et favorise le stockage des graisses.

Voici quelques exemples :

Aliments à faible IG : pâtes complètes al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir...

Aliments à IG moyen : riz basmati, banane bien mûre, pain de mie, multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc...

Aliments à IG élevé : pain (blanc et complet), pomme de terre bouillies et en purée, la plupart des céréales du petit-déjeuner, riz blanc cuisson rapide, maïzena...

A RETENIR !

• les légumes et les fruits ont généralement un IG bas

• le mode de préparation des aliments modifie leur IG (plus c'est cuit, plus l'IG est élevé)

• réduire un aliment en purée accroît son IG

• ajouter des matières grasses, du vinaigre ou du citron diminue l'IG

RESPECTER L'EQUILIBRE OMEGA 6 / OMEGA 3

Les graisses ont plusieurs fonctions biologiques et sont indispensables à notre alimentation. Elles entrent dans la composition des membranes de toutes nos cellules et participent à la régulation de l'inflammation, de l'immunité et de leur stockage dans le tissu graisseur. Elles influent sur la circulation sanguine, la résistance du coeur..

Retenez qu'il faut 2 à 3 fois plus d'omega 6 que d'omega 3. Un déséquilibre en faveur des omega 6 aura tendance à accroitre les inflammations; favoriser les tendinopathies et les troubles digestifs. Les omega 3 ont l'effet inverse, raison pour laquelle le corps a besoin d'un juste équilibre entre les 2 pour bien fonctionner.

Pour favoriser les omega 3 :

• du beurre sur le pain

• l'huile d'olive, d'arachide, de noix de coco, le beurre pour la cuisson

• pour l'assaisonnement : mélange de 50/50 huile d'olive et de colza

• manger du poisson gras 2 fois par semaine

• manger souvent des noix et des graines de lin

RESPECTER L'EQUILIBRE ACIDE-BASE

Notre organisme fonctionne dans une fourchette de pH étroite. Une alimentation trop acidifiante obligera l'organisme à tamponner cette acidité en permanence. Il puisera dans le réservoir minéral qu'est l'os et l'affaiblira. Cela peut résulter en une fragilisation globale du squelette (fractures de fatigue), des tendinopathies, une perte de masse musculaire.

• les aliments acidifiants sont les produits animaux (viandes, poissons, oeufs, laitages), les céréales et la plupart des féculents

• les aliments alcanisants sont les légumes, les fruits, les aromates, les épices et le thé

Attention, acidifiant ne veut pas dire acide ! Le citron est acide mais il est alcalinisant !

RECHERCHER UNE DENSITE NUTRITIONNELLE ELEVEE

La densité nutritionnelle d'un aliment reflète sa teneur en micro nutriments par calorie : vitamines, minéraux, etc. Evitez les aliments dont la teneur en micro nutriments est faible (les viennoiseries par exemple) et privilégiez ceux dont la densité nutritionnelle est élevée (fruits, légumes).

RESPECTER L'EQUILIBRE OXYDANTS-ANTIOXYDANTS

Le principal conseil pour apporter le meilleur équilibre et d'avoir une alimentation variée, c'est-à-dire de jongler avec les fruits, légumes, épices et les couleurs car la variété des couleurs dans votre assiette témoigne de la variété des antioxidants.

RECHERCHER LES FIBRES ET LES PROBIOTIQUES

La performance sportive est indissociable d'un système digestif efficace. Pour être performant, l'organisme doit pouvoir assimiler tous les nutriments et résister aux agressions extérieures (notamment infectieuses). Malheureusement la pratique d'un sport d'endurance met le système digestif à rude épreuve (en particulier la course à pied).

Vous trouverez les fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Les probiotiques dans les yaourts, laits fermentés, olives, choucroute crue..

Plus que tout autre athlète, le sportif d'endurance doit prendre soin de son système digestif. En dehors de l'entrainement, cela passe par le respect des étapes de digestion, en commençant par la mastication. Durant l'effort, boire une boisson glucidique permet de limiter les risques d'apparition d'une hyper-perméabilité intestinale et de maintenir un certain débit sanguin au niveau du système digestif (on rappellera que les troubles digestifs à l'effort sont souvent liés à une baisse du niveau sanguin dans les organes digestifs au profit d'un afflux sanguin dans les muscles et le coeur).

Maintenant que vous avez ces bases, à vous de trouver vos habitudes alimentaires. En fonction du temps que vous avez, de vos qualités de cuisinier, de vos préférence alimentaires..

Comment composer vos repas.

Pour comprendre l'important de chaque catégorie d'aliments (en quantité surtout), on peut facilement imaginer une pyramide.

A la base il y a les légumes et les fruits. Leur index glycémique est bas, leur densité nutritionnelle est élevée, ils sont alcalinisant, riches en antioxydants et fibres. Ils participent grandement à la qualité d'un repas ! Privilégiez les végétaux de saison et consommez en à chaque repas ! Si vous connaissez des troubles digestifs, favorisez les légumes et fruits cuits.

Au premier étage viennent les féculents et les légumineuses. Indispensables au sportif d'endurance, ces aliments vous apporteront l'énergie nécessaire à vos entrainements. Privilégiez toutefois les féculents à l'index glycémique bas et à la densité nutritionnelle élevée. Mettez à l'honneur les légumineuses, le quinoa, les patates douces. Privilégiez le riz basmati, sauvage ou complet. Les céréales complètes ou semi-complètes. Le pain complet. Adaptez la ration de féculents et légumineuses en fonction de la durée et de l'intensité de vos entrainements.

Au deuxième étage nous trouverons les viandes, poissons, oeufs. Les VPO sont essentiels pour leur apport en protéines : ils contiennent tous les acides animés essentiels, des graisses intéressantes comme les omega-3, du zinc. Il est conseiller de consommer 1 poisson gras 3 fois par semaine et de la viande rouge 2 fois par semaine. Attention, la viande rouge a tendance à provoquer des crampes, vous éloignerez donc leur consommation de vos compétitions. Un aliment de chaque catégorie doit être présent dans chacun de vos repas, ils sont essentiels à la reconstruction musculaire et permettent d'être plus longtemps rassasié.

Au troisième étage viennent les graisses et les oléagineux. "Graisse", un mot souvent bannis de nos assiettes et pourtant indispensable au bon fonctionnement de nos cellules ! Privilégiez l'huile de colza et l'huile d'olive pour les assaisonnements et l'huile d'olive, le beurre, l'huile de coco pour la cuisson. En terme de quantité au quotidien cela donne : une càs d'huile d'olive, une càs d'huile de colza, une portion d'oléagineux et 10g de beurre.

Les laitages sont au quatrième étage.

On parle ici du lait de vache. Ils apportent du calcium et des protéines mais sont acidifiants. Ils ne sont pas à bannir mais à ne pas consommer dans l'excès (1 à 2 par jour maximum).

Les épices et les aromates au cinquième étage.

Elles sont riches en antioxydants et certaines possèdent des propriétés anti-inflammatoires !

L'eau est en haut de la pyramide mais est indiscutablement fondamentale ! Les eaux minérales vous apporteront des quantités non négligeables de magnésium, calcium, bicarbonates qui favorisent la récupération. Choisissez une eau peu minéralisées pour l'effort (eau de source, Volvic, Evian) et riche en minéraux le reste du temps (St Yorre, Badoit, Hépar, Contrex).

Habitudes alimentaires.

Votre corps vous remerciera d'avoir des habitudes alimentaires. Il ne s'agit pas de consommer toujours la même chose - au contraire, plus vos assiettes sont variées (aliments, couleurs) plus vous vous assurez d'apporter tout ce dont votre corps a besoin - mais de donner un cadre à votre alimentation : aliments, horaires, quantité, variété. Un équilibre s'instaurera dans votre système digestif mais aussi dans votre consommation d'énergie/ de calories.

Pour ma part, j'ai réduit voire supprimé depuis plusieurs années le gluten et le lactose. Le gluten peut être source de troubles digestifs et je ne digère pas très bien le lactose (que je remplace par le soja, le brebis ou le chèvre).

Ensuite, j'ai instauré un rythme alimentaire qui correspond à mon rythme quotidien. Nous n'avons pas tous le même et c'est la raison pour laquelle chacun doit l'adapter. Je fonctionne avec 2 repas par jour, le matin et le soir, et en journée je ne prends que des collations entre les entrainements. J'ai fait ce choix car je m'entraine 2 à 3 fois par jours et m'entrainer sur la digestion est trop inconfortable.

Le matin mon petit-déjeuner est composé de féculents (céréales complètes), de glucides (fruits, miel), de laitage, de protéines (oeufs) et d'oléagineux. Il m'a fallu tester plusieurs petits-déjeuners avant de comprendre ce que je digérais bien et ce qui me tenait au corps pour m’entrainer plusieurs heures sans avoir faim. La base est la même mais je varie les fruits en fonction des saisons et le goût que j'apporte aux féculents (chocolat, cannelle, sirop d'érable...).

En journée les collations peuvent être sucrées ou salées selon mes envies, je privilégie les glucides et les protéines pour la reconstruction musculaire. Le soir la base du repas sont les légumes, puis les protéines. Je varie l'apport glucidique en fonction de la charge d'entrainement du jour et du lendemain !

La plupart des nutritionnistes vous diront que, si vous voulez maigrir, il faudra réduire les glucides. Ce n'est pas faux. Mais j'apporterai une nuance qui contribue à mon sens à un meilleur équilibre, une meilleure relation à son alimentation et à son poids : si vous voulez maigrir, faites du sport. Et pour faire du sport il vous faut de l'énergie. Et pour avoir de l'énergie, mangez.

J'ai compris cette nuance en réduisant moi-même mes apports en glucides entre de gros entrainements de reprise qui nécessitaient de l'énergie. J'étais fatiguée, lassée, je manquais de forme et ne progressais pas normalement. De plus, cela m'épuisait mentalement. J'ai donc repris des apports plus "normaux" (ma normalité) et la forme est revenue naturellement, j'ai progressé, j'ai pu m'entrainer plus dur et en m'entrainant plus dur, je me suis affûtée.

Une réduction importantes des glucides est à mon sens une étape qui peut aider à progresser mais dans les contextes suivants :

• lorsque le travail a été fait, que le niveau est "atteint" et que vous cherchez à réduire votre besoin glucidique (intéressant dans le cadre d'une préparation IRONMAN par exemple);

• lorsque vous n'arrivez plus à progresser malgré la qualité, le volume et le contenu de votre d'entrainement. Dans ce cas, jouer sur l'utilisation des glucides peut être un axe de travail.

Côté cuisine.

Il y a 4 grands principes :

• Respectez la saisonnalité des aliments et les règles de conservation : les fruits et légumes de saison ont une meilleure densité nutritionnelle. Hors saison, évitez les produits venant de contrées lointaines et privilégiez des surgelés qui sont une bonne alternative. Pensez à laver tous vos fruits et légumes à l'eau claire, même les "bio" !

• Ayez le bon matériel : La conservation des fruits et légumes impactera directement sur leurs qualités nutritionnelles. Au réfrigérateur, placez les dans le bac en bas. Essayer de les consommez rapidement après achat (la vivacité des couleurs est un bon indicateur de leurs qualités nutritionnelles).

• Apportez une attention particulière au mode de cuisson des aliments. Des aliments cuits dans l'eau perdront leurs vitamines tandis qu'une cuisson à trop haute température détruira les vitamines.

Privilégiez :

- la cuisson à la vapeur (mon préféré)

- le wok

- le four à basse température (inférieure à 100°C)

Il est intéressant de couper vos aliments avant la cuisson pour diminuer le temps de cuisson et réduire ainsi les pertes en minéraux.

• Apportez du soin à vos assiettes : le plaisir des yeux est aussi important que le plaisir des papilles ! Une assiette bien présentée est toujours plus appétissante et agréable à déguster. Soignez ainsi la présentation, le choix de la vaisselle, varier les couleurs et les aliment dans votre assiette...

Mes ingrédient favoris.

• Le curcuma : remarquable anti-inflammatoire, il figure parmi les 5 aliments les plus riches en anti-oxidants. Il est très intéressant pour le sportif d'endurance pour son pouvoir anti-inflammatoire et ses vertus de prévention de l'intestin poreux. A consommer en même temps que des graisses, du poivre noir ou du gingembre. Il résiste très bien à la cuisson. J'aime le retrouver sur mes oeufs (au plat, en omelette, brouillés), mes tartes et mes galettes de céréales complètes.

• Le gingembre : connu pour ses propriétés antioxydants et anti-inflammatoires également. A utiliser dans de nombreux plats et en accompagnement des sushis !

• La levure de bière : aliment à haute densité nutritionnelle, elle est intéressante pour le sportif d'endurance pour sa forte teneur en minéraux et en vitamines B1, B9. Je l'utilise généralement en salade. Attention la levure de bière contient du gluten.

• Le thé vert : puissant antioxidant, il est connu pour ses vertus thérapeutique (prévient les maladies cardio-vasculaires, neurodégénératives et certains cancers) ainsi que pour son aide à limiter le taux de masse grasse. Il est alcalinisant.

• La cannelle : puissant antioxydant, elle améliore aussi la sensibilité à l'insuline.

• Le citron vert : puissant antioxydant également, le citron vert aide à éliminer les toxines et à favoriser l'activité du foie et du transit.

Vegan ou pas ?

Oui et non.

Ce serait mentir de dire que l’influence du veganisme n’a pas pris sur moi. Mais comme vous l’avez compris à travers cet article, je privilégie l’équilibre plutôt que l’extrême. Alors disons que je me penche plus sur la question du végétarisme. Au fond, je pense que la meilleure alimentation est celle qui n’exclut rien et qui ne privilégie rien. Nos sociétés ont toujours eu tendance à placer la viande comme l’élément principal du repas, le produit le plus complet, le plus nourrissant, le plus noble. Actuellement, la tendance bannit la viande. Et pour des raisons écologiques et éthiques véritables. Mais où est l’équilibre ?

Depuis quelques mois je me penche sur la question du remplacement des protéines animales par des protéines végétales. N’étant pas accompagnée dans cette transition, je m’informe à travers des livres et des articles. Mais elle reste sage et je n’ai pas pour intention de bannir la viande de mon alimentation. Simplement de réduire sa consommation en privilégiant - pour tous mes aliments - les produits locaux, bio et les filières courtes.

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Depuis que je m’informe sur l’alimentation, je me rends compte du nombre incalculable de conseils, de principes, de tendances, d’avis, de polémiques sur tel ou tel régime ou aliment. Le bon côté c’est qu’il y en a pour tout le monde, tous les goûts et toutes les couleurs. Le mauvais côté c’est qu’il est difficile de se frayer un chemin dans cette multitude d’informations. Le seul conseil que je pourrai vous apporter est de vous informer et de tester. Personne ne détient la vérité car chacun est différent. Il vous faut trouver votre propre équilibre au delà des tendances, des modes et des conseils des uns et des autres. Si vous choisissez de vous faire suivre par un professionnel, faites bien attention à sa vision des choses, pour savoir si elle correspond à la votre. Privilégiez une personne qui connaît et comprend votre mode de vie, je parle ici des sportifs d’endurance extrême dont le mode de vie est particulier. Ne foncez pas tête baissée dans un mode d’alimentation parce que vous avez lu un seul article qui vous semblait cohérent. Mettez en comparaison les avis, les conseils, les tendances. Trouvez votre singularité et adaptez votre alimentation en fonction de votre activité, de votre rythme de vie, de vos goûts, de votre relation à la nourriture, de vos besoins.. Le meilleur équilibre alimentaire est celui qui vous apportera tout ce dont vous avez besoin, énergie et plaisir.

Nhésitez pas à commenter cet article pour me guider vers d’autres interrogations plus précises sur l’alimentation !

Manon Genet

Sources :

"L'assiette de l'endurance", Dr Fabrice Kuhn et Dr Hugues Daniel

"L'assiette Paléo", Christophe Bonnefont et Julien Venesson

"Green Protéines", Stéphanie Tresh Medici

Crédit photo : ERISPHERE